В каких продуктах содержится железо

Железо — самый распространённый микроэлемент в организме человека ^[1]. При этом организм не может его синтезировать и должен получать с пищей. Но далеко не у всех людей рацион обеспечивает эту потребность. По данным ВОЗ, нехватка железа — наиболее частый дефицит питательных веществ в мире. Из-за него около двух миллиардов человек страдают от анемии ^[1].

Что нужно знать про железо

Пожалуй, самая важная функция железа в организме — транспорт кислорода. Этот микроэлемент входит в состав молекул гемоглобина, осуществляющих доставку кислорода к органам и тканям. Но это не единственная польза, которую приносит железо. Оно также участвует во многих биологических процессах, среди которых ^[1]:

• деление клеток;
• синтез ДНК и РНК, аминокислот, коллагена, стероидов;
• нормальная работа иммунной системы;
• обезвреживание токсинов;
• метаболизм лекарственных препаратов.

В норме в организме человека содержится до 5 г железа, большая часть — в составе гемоглобина. Если этот показатель снижается, виноват может быть не только недостаток железа в питании. Кроме него, к железодефициту могут приводить ^[2]:

• Избыточное поступление некоторых других нутриентов. Например, фосфора, с которым железо вступает в реакцию и образует малорастворимые соединения.
• Потеря крови после травм, хирургических операций, обильных менструаций. В группе риска также находятся доноры крови.
• Гормональные нарушения.
• Гастриты.
• Нарушение баланса желудочно-кишечной микрофлоры.
• Заражение гельминтами.

Самое опасное последствие недостатка железа — развитие анемии. Это состояние, при котором снижается содержание гемоглобина, а значит, и кислорода в крови. Органы и ткани испытывают кислородное голодание. Симптомами железодефицитной анемии являются ^[2]:

• головные боли и головокружения;
• слабость, утомляемость;
• непереносимость холода;
• снижение памяти и концентрации внимания;
• учащённое сердцебиение даже при незначительной физической нагрузке;
• трещины слизистых оболочек в углах рта;
• сглаженная и покрасневшая поверхность языка;
• атрофия вкусовых сосочков, из-за которой еда кажется почти безвкусной;
• трудности при глотании;
• тонкость и ломкость ногтей;
• запоры;
• частые инфекционные заболевания из-за снижения иммунитета.

Суточная норма железа

Российские врачи создали рекомендации по потреблению наиболее важных нутриентов. В этот перечень вошло и железо. Подсчитано, что мужчины должны получать 10 мг железа в сутки. У женщин физиологическая потребность существенно выше: 18 мг в сутки ^[3]. Отличия связаны с тем, что женщины теряют больше железа — в частности, во время менструаций ^[2].

Виды железа

Железо из продуктов питания усваивается неодинаково. По этому признаку его разделяют на биодоступное и трудноабсорбируемое. 

Биодоступным является железо, входящее в состав органических соединений — гемов (поэтому его ещё называют гемовым). Источниками таких соединений служит животная пища. Гемовое железо может всасываться в организме без какой-либо предварительной подготовки. 

Иначе обстоит ситуация с негемовым железом из растений. Для его усвоения нужны активаторы — органические кислоты, лучше всего аскорбиновая. Получается, что растительные продукты, богатые железом (фрукты, ягоды, овощи), являются таковыми лишь условно. Если в них (или в рационе вместе с ними) не будет аскорбиновой кислоты, железо пропадёт зря.

К сожалению, нередко именно так и происходит. Аскорбиновая кислота, которая содержится в растительных продуктах, разрушается при хранении и высокотемпературной кулинарной обработке. Уже через 3–4 месяца после сбора урожая в яблоках и грушах её остаётся не больше половины от начального количества. Значительная часть железа в этих фруктах становится недоступной для организма человека.

И это не единственная проблема, связанная со всасыванием железа из растительных продуктов. Так, бобовые содержат фитаты, которые ухудшают усвояемость железа. Похожим эффектом обладают и танины чая. Плохо влияет на биодоступность негемового железа соя ^[4].

Постоянно придерживаться правильного рациона, который обеспечивает потребность в железе, достаточно сложно. Поэтому важную роль играют витаминно-минеральные комплексы (ВМК). Они помогают избежать дефицита даже при недостатке гемового железа в питании.

В каких продуктах содержится гемовое железо

Лучшими источниками биодоступного железа являются говяжья печень и мясо индейки. Достаточно много его в говядине и курице. Однако это относится непосредственно к мясу. Продукты его переработки, такие как сосиски и варёные колбасы, значительно менее полезны. В их рецептуру входят фосфаты, снижающие усвояемость железа. Также из-за высокого содержания фосфора не очень хорошо усваивается железо из рыбы, морепродуктов (креветок, устриц), куриных яиц ^[4].

В каких продуктах содержится негемовое железо

Железо, для всасывания которого необходима аскорбиновая кислота, есть в растительной пище ^[4]:

• в гречневой и пшённой крупах;
• фасоли;
• орехах (миндале, фисташках);
• чернике;
• яблоках и грушах;
• хурме;
• цветной капусте;
• шпинате.

Чтобы увеличить биодоступность железа из этих продуктов, их нужно сочетать с хорошими источниками витамина С: сладким перцем, петрушкой, укропом, стручковым горохом, чёрной смородиной, свежевыжатыми цитрусовыми соками, отваром шиповника ^[4].

Вся предоставленная информация носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации специалиста. При наличии жалоб для диагностики и назначения лечения обращайтесь к врачу.

Список источников

1. Полякова О. А. и соавт. Проблема дефицита железа и железодефицитной анемии в общемедицинской практике 
2. Тармаева И. Ю. и соавт. Минеральные вещества, витамины: их роль в организме. Проблемы микронутриентной недостаточности: учебное пособие. Иркутск: ИГМУ, 2014.
3. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации, 2021.
4. Королёв А. А. Гигиена питания: учебник для студентов учреждений высшего образования. М.: Издательский центр «Академия», 2014.
5. Инструкция по медицинскому применению Супрадин® таблетки шипучие 

CHD-20260505-988